Durante o São João, a rotina costuma mudar. Viagens, confraternizações, apresentações culturais e encontros familiares fazem com que muitas pessoas tenham menos tempo disponível para treinar. Nessa época, o objetivo não deve ser buscar o treino perfeito, mas manter o corpo em movimento e preservar a consistência dos hábitos saudáveis.
Uma das estratégias mais eficientes é reduzir o tempo da sessão sem abrir mão da qualidade. Em vez de treinos longos, é possível realizar sessões de 20 a 40 minutos com exercícios que envolvam grandes grupos musculares, como agachamentos, remadas, empurradas, levantamentos e exercícios de deslocamento. Dessa forma, o organismo continua recebendo estímulos importantes para manutenção da força, da massa muscular e do condicionamento físico.
Outra alternativa é aumentar o nível de atividade física ao longo do dia. Caminhadas, passeios ao ar livre, deslocamentos a pé, subir escadas e até mesmo participar das quadrilhas juninas representam oportunidades para elevar o gasto energético diário. Muitas vezes, pequenas mudanças no comportamento podem gerar um impacto significativo na manutenção dos resultados durante períodos festivos.
Para quem costuma treinar musculação, uma boa estratégia pode ser reduzir temporariamente o volume de treino, mantendo a intensidade. Em outras palavras, realizar menos séries, mas com boa qualidade de execução e próximo da intensidade habitual. Isso ajuda a preservar adaptações importantes mesmo quando o tempo está mais limitado.
A hidratação também merece atenção especial. As festividades costumam envolver longos períodos em pé, exposição ao calor e, em alguns casos, consumo de bebidas alcoólicas. Manter uma ingestão adequada de água contribui para o desempenho físico, recuperação muscular e sensação geral de bem-estar.
O mais importante é entender que alguns dias de adaptação não comprometem meses de dedicação. O problema não está em ajustar a rotina durante o São João, mas em abandonar completamente os hábitos que foram construídos ao longo do ano. A consistência continua sendo o principal fator para o sucesso de qualquer programa de exercício físico.
DICA DA ESPECIALISTA
Se o seu dia estiver corrido, troque o pensamento de “não tenho tempo para treinar” por “quanto tempo eu tenho para me movimentar?”. Muitas vezes, 20 minutos bem aproveitados são suficientes para manter o corpo ativo e facilitar o retorno à rotina após as festividades.
* ACSM. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 2025.
* Brad Schoenfeld et al., 2023. Estudos demonstram que a manutenção da intensidade, mesmo com redução temporária do volume, pode preservar ganhos de força e massa muscular.
* James O. Holloszy e colaboradores. Evidências sobre a importância da atividade física habitual e do gasto energético diário para manutenção da saúde metabólica.
